Glossaire du sommeil : 50+ termes définis

Ce glossaire rassemble les termes essentiels sur le sommeil, de la mélatonine aux cycles circadiens, avec des définitions claires et des liens vers nos articles de référence.

A

Actimétrie: Examen consistant à enregistrer les mouvements du corps, généralement au poignet grâce à un capteur porté jour et nuit, afin de distinguer les périodes de sommeil et d'éveil. Utilisée en complément d'un agenda du sommeil ou en suivi, elle constitue une alternative plus simple que la polysomnographie.
Activation parasympathique: Mise en route du système nerveux parasympathique, branche "repos" du système nerveux autonome. Elle contrebalance l'adrénaline du stress quotidien : la respiration consciente stimule le nerf vague, ralentit le rythme cardiaque et abaisse la tension artérielle. Les techniques respiratoires lentes, le stretching doux ou la cohérence cardiaque visent toutes cette activation pour préparer l'endormissement.
Adénosine: Molécule qui s'accumule dans le cerveau au fil de la journée, déchet de la consommation d'ATP par les cellules. Plus son taux monte, plus la pression de sommeil augmente. La caféine agit en bloquant ses récepteurs, ce qui masque temporairement la sensation de fatigue.
Apnée du sommeil: Trouble respiratoire nocturne caractérisé par des pauses respiratoires répétées pendant le sommeil. La forme la plus courante, l’apnée obstructive, résulte d’un relâchement des muscles de la gorge qui bloque les voies aériennes. Symptômes : ronflements forts, réveils nocturnes, fatigue chronique. Traitement principal : ventilation par pression positive continue (CPAP).
Apnée du sommeil : symptômes et traitements
Ashwagandha: Plante adaptogène (Withania somnifera) étudiée pour ses effets sur la qualité du sommeil. Plusieurs essais cliniques montrent qu’elle réduit le temps d’endormissement et améliore la qualité subjective du sommeil, probablement via son action sur le cortisol et les récepteurs GABA.
Ashwagandha pour dormir : efficacité et dosage
ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response): Réaction physiologique déclenchée par des stimuli auditifs doux (chuchotements, tapotements), produisant un frisson agréable. Utilisé comme aide à l’endormissement. La recherche suggère un effet relaxant réel, probablement lié à la libération d’ocytocine et de sérotonine.
ASMR pour s’endormir : comment ça marche

B

Benzodiazépines: Famille de médicaments agissant sur les récepteurs GABA-A, le principal neurotransmetteur inhibiteur du cerveau. Utilisées comme somnifères, elles induisent un sommeil pharmacologique différent du sommeil naturel : elles suppriment le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal, les phases les plus réparatrices. Non adaptées au traitement long cours, elles présentent un risque de dépendance et sont déconseillées en usage chronique.
Body scan: Exercice de méditation consistant à porter l'attention séquentiellement sur chaque partie du corps, en observant les sensations sans les modifier. C'est l'un des exercices les plus étudiés pour l'insomnie. Allongé sur le dos, on "balaye" le corps des pieds vers la tête, en 10 à 20 minutes. Il occupe le cortex préfrontal et aide à réduire les ruminations nocturnes.
Bruit blanc: Signal sonore contenant toutes les fréquences audibles à même intensité, produisant un fond sonore constant de type « shhh ». Masque les bruits parasites. Efficace pour faciliter l’endormissement, notamment pour les bébés et les personnes sensibles aux bruits nocturnes.
Machine à bruit blanc : guide d’achat
Bruit rose: Son contenant toutes les fréquences audibles, mais avec une énergie décroissante selon la fréquence : les graves sont renforcés, les aigus atténués. Il évoque une pluie régulière ou le vent dans les arbres. Souvent perçu comme plus naturel que le bruit blanc, il est mieux toléré sur plusieurs heures, et beaucoup de bébés le préfèrent au bruit blanc pur.
Bruxisme: Grincement ou serrement inconscient des dents, principalement la nuit. Causes : stress, anxiété, malocclusion dentaire, apnée du sommeil. Conséquences : usure de l’émail, douleurs à la mâchoire, céphalées matinales. Traitement : gouttière occlusale, thérapies comportementales.
Bruxisme nocturne : causes et traitements

C

Caféine résiduelle: Caféine encore présente dans l'organisme au moment du coucher, après son effet stimulant initial. Sa demi-vie moyenne est de 5 à 7 heures : un café pris à 16h laisse encore 50% de caféine active à 23h. Même quand elle permet de s'endormir, elle altère le sommeil, notamment en réduisant le sommeil profond (stade N3), la phase de récupération physique.
CBD (Cannabidiol): Molécule non psychoactive extraite du cannabis. Son interaction avec le système endocannabinoïde peut réduire l’anxiété et faciliter l’endormissement. Utile pour l’insomnie liée à l’anxiété ou la douleur, moins clairement pour les troubles du sommeil primaires.
CBD et sommeil : ce que dit la science
Chronotype: Tendance naturelle d’un individu à être actif et performant à certains moments de la journée. On distingue les types matinaux (lève-tôt) et les types vespéraux (couche-tard), avec de nombreux profils intermédiaires. Largement déterminé génétiquement et évoluant avec l’âge.
Chronotypes : lève-tôt ou couche-tard ?
Cohérence cardiaque: Technique de relaxation qui consiste à respirer lentement, six fois par minute pendant cinq minutes (environ cinq secondes d'inspiration, cinq secondes d'expiration). Ce rythme active le système nerveux parasympathique, fait redescendre la tension et le rythme cardiaque, et prépare le corps à l'endormissement. Son rythme régulier présente l'avantage d'éviter tout risque d'hyperventilation.
Contrôle du stimulus: Composante de la TCC-I visant à ré-associer le lit au sommeil. L'insomnie chronique crée en effet une association négative entre le lit et l'éveil : le simple fait de se coucher déclenche une activation physiologique et mentale. Le principe : réserver le lit au sommeil uniquement, éviter d'y lire ou regarder des écrans, et le quitter après 20 minutes sans sommeil.
Cortisol: Hormone du stress produite par les glandes surrénales, dont le taux suit un rythme circadien : élevé au réveil, il redescend au fil de la journée pour atteindre son niveau le plus bas le soir. Un dérèglement chronique maintient le système nerveux en état d'alerte même la nuit, ce qui peut provoquer des réveils nocturnes, notamment entre 3 h et 4 h du matin.
Cycles du sommeil: Le sommeil se déroule en cycles de 90 à 110 minutes, répétés 4 à 6 fois par nuit. Chaque cycle comprend : sommeil léger (N1, N2), sommeil profond (N3) et sommeil paradoxal (REM). Les premiers cycles sont riches en sommeil profond ; les derniers, en sommeil paradoxal.
Les cycles du sommeil expliqués

D

Dette de sommeil: Accumulation de manque de sommeil sur plusieurs jours ou semaines. Elle ne se rattrape pas entièrement en dormant un week-end : les effets cognitifs persistent plusieurs jours, et des déficits chroniques augmentent les risques métaboliques et cardiovasculaires.
Manque de sommeil chronique : effets et récupération

E

Efficacité du sommeil: Mesure du rapport entre le temps réellement dormi et le temps passé au lit, exprimée en pourcentage. Elle s'évalue notamment par polysomnographie et diminue lorsque les éveils nocturnes ou la latence d'endormissement augmentent. Un abaissement de cette efficacité est observé chez les femmes ménopausées.

H

Horloge biologique (rythme circadien): Mécanisme interne de ~24 heures qui régule les cycles veille-sommeil, la température corporelle et la sécrétion hormonale. Synchronisée principalement par la lumière du jour. Le noyau suprachiasmatique (hypothalamus) en est le chef d’orchestre.
Rythme circadien et chronotypes
Huiles essentielles (sommeil): Extraits concentrés de plantes utilisés en aromathérapie. La lavande vraie est la mieux documentée : son linalol agit sur les récepteurs GABA et réduit l’anxiété d’endormissement.
Huiles essentielles pour dormir : guide complet
Hyperarousal: État d'activation excessive du corps et du cerveau, désormais considéré comme le mécanisme central de l'insomnie par les grandes revues de la spécialité. Le corps tourne en surrégime 24 heures sur 24 : cortisol élevé le soir, activation sympathique persistante. Même épuisé, on ne bascule pas vers le sommeil. C'est le paradoxe "tired but wired", lié à l'axe HPA.
Hypersomnie: Besoin excessif de sommeil (plus de 9-10 heures par nuit) ou somnolence diurne persistante malgré une nuit suffisante. Peut être primaire (narcolepsie, hypersomnie idiopathique) ou secondaire à une dépression, une maladie thyroïdienne ou une apnée du sommeil.
Hypersomnie : quand trop dormir est un problème
Hypnose: État de réceptivité accrue aux suggestions, induit par un praticien ou par soi-même. La conscience critique y est davantage suspendue. Elle se distingue de la sophrologie et de la méditation, trois approches souvent confondues, même si la sophrologie s'est partiellement inspirée de l'hypnose eriksonienne. Le site lui consacre un article dédié pour dormir.

I

Inertie du sommeil: État transitoire de performance réduite et de désorientation qui survient immédiatement après le réveil. Il est provoqué par une activité cérébrale encore proche du sommeil, notamment dans le cortex préfrontal, siège des fonctions exécutives. Sa durée varie de quelques minutes à plus d'une heure selon la phase de sommeil interrompue et l'ampleur de la dette de sommeil.
Insomnie: Difficulté persistante à s’endormir ou à maintenir le sommeil, avec retentissement diurne. On parle d’insomnie chronique quand les symptômes surviennent au moins 3 nuits par semaine depuis plus de 3 mois. Traitement de référence : la TCC-I (thérapie cognitivo-comportementale).
Insomnie chronique : causes et solutions
Insomnie chronique: Trouble du sommeil persistant qui touche 13,1 % des 18-75 ans en France (Baromètre santé 2017, Santé publique France, BEH n°8-9/2019). Sa prise en charge se révèle particulièrement complexe quand une dépression est présente, les deux troubles s'influençant mutuellement. Agir sur la routine du soir constitue souvent le premier réflexe, et un avis médical reste nécessaire pour un accompagnement adapté.
ISRS: Famille d'antidépresseurs (fluoxétine, sertraline, escitalopram, paroxétine) prescrits notamment comme traitement de fond du trouble anxieux généralisé. Leur effet sur le sommeil est variable : ils peuvent perturber le sommeil dans les premières semaines, voire aggraver l'insomnie au début, avant de l'améliorer. La prise le matin est souvent conseillée, et leur pleine efficacité demande 4 à 8 semaines.

J

Jet lag (décalage horaire): Désynchronisation temporaire de l’horloge biologique lors d’un voyage traversant plusieurs fuseaux horaires. Plus sévère vers l’est que vers l’ouest. Protocoles de récupération : exposition stratégique à la lumière et mélatonine à faible dose au bon moment.
Jet lag : protocole scientifique de récupération
Jet lag social: Décalage chronique entre l'horloge biologique et les horaires sociaux, causé par des heures de coucher et de lever très différentes entre la semaine et le week-end. Il se mesure par l'écart entre le milieu de la nuit en semaine et celui du week-end. Il est associé à une fatigue accrue, une humeur en baisse et un risque métabolique plus élevé.

L

Latence d’endormissement: Temps nécessaire pour passer de l’éveil au sommeil. Une latence normale se situe entre 10 et 20 minutes. En dessous de 5 minutes : signe de somnolence excessive. Au-dessus de 30 minutes régulièrement : critère d’insomnie à prendre en charge.
Luminothérapie: Exposition quotidienne à une lumière artificielle de forte intensité (2 500 à 10 000 lux) pour synchroniser l’horloge biologique. Traitement de référence du trouble affectif saisonnier et utile pour les couche-tard, le jet lag et les travailleurs postés.
Luminothérapie et sommeil
Lumière bleue: Partie du spectre visible (450-490 nm) émise par les écrans LED. Inhibe la sécrétion de mélatonine et retarde l’endormissement de 30 à 90 minutes. Filtres jaunes et délai de 1h sans écran avant le coucher sont les mesures recommandées.
Écrans, lumière bleue et sommeil

M

Masque de sommeil: Accessoire porté sur les yeux pour bloquer la lumière pendant le sommeil. Il complète les rideaux occultants quand l'obscurité n'est pas totale, car même une faible lumière ambiante peut réduire la durée du sommeil paradoxal. Utile en cas de voisinage lumineux, en voyage (les éclairages cabine coupent la mélatonine) ou quand on s'endort avant son partenaire.
Mélatonine: Hormone produite par la glande pinéale en réponse à l’obscurité, déclenchant la sensation de somnolence. Elle ne « fait pas dormir » directement mais signale à l’organisme que c’est l’heure de dormir. En supplémentation, efficace pour le jet lag. Pour l’insomnie classique, l’effet est modeste : réduction de la latence d’endormissement d’environ 7 minutes en moyenne selon les méta-analyses.
Mélatonine : guide complet dosage et effets
Micro-éveil (micro-réveil): Brève reprise de conscience durant le sommeil, souvent trop courte pour être mémorisée au réveil. Les micro-éveils surviennent notamment lors des transitions entre cycles de sommeil, ou sous l'effet de bruits intermittents, de mouvements du partenaire ou d'une chaleur excessive. Multipliés, ils fragmentent le sommeil et laissent une sensation de fatigue malgré un temps passé au lit suffisant.

N

Narcolepsie: Maladie neurologique rare caractérisée par une somnolence diurne excessive et des attaques de sommeil irrépressibles. La forme de type 1 s’accompagne de cataplexie (perte soudaine du tonus musculaire déclenchée par une émotion). Cause : destruction auto-immune des neurones à hypocrétine de l’hypothalamus.

O

Orexine (hypocrétine): Neurotransmetteur produit par des neurones de l'hypothalamus, qui stabilise l'éveil et inhibe le sommeil paradoxal. Sa destruction est la cause principale identifiée de la narcolepsie de type 1. Certains hypnotiques récents, comme le suvorexant ou le lemborexant, agissent en bloquant son action.

P

Paralysie du sommeil: Incapacité temporaire à bouger lors de l’endormissement ou du réveil, souvent accompagnée d’hallucinations. Survient quand l’atonie musculaire du sommeil paradoxal persiste alors que la conscience est revenue. Bénigne dans la majorité des cas. Favorisée par le manque de sommeil, le stress et le fait de dormir sur le dos.
Paralysie du sommeil : causes et solutions
Parasomnie: Comportement anormal survenant pendant le sommeil, comme le somnambulisme ou les terreurs nocturnes. Certaines parasomnies surviennent durant le sommeil lent profond (stade N3), typiquement dans la première moitié de la nuit. Les terreurs nocturnes, par exemple, affectent 2-3% des adultes et ne laissent aucun souvenir au réveil.
Passiflore: Plante (Passiflora incarnata) utilisée en tisane, particulièrement indiquée quand l'insomnie est liée à l'anxiété et aux ruminations. Ses flavonoïdes, dont la chrysine, exercent une affinité pour les récepteurs aux benzodiazépines. Un essai randomisé (Ngan et Conduit, 2011, 41 adultes) a montré une qualité de sommeil améliorée. Préparation : 2 à 3 grammes de parties aériennes séchées pour 200 ml d'eau. Déconseillée pendant la grossesse.
Polysomnographie: Examen de référence pour explorer les troubles du sommeil. Enregistre l’EEG, les mouvements oculaires, le tonus musculaire, la respiration et la saturation en oxygène pendant une nuit en laboratoire. Permet de diagnostiquer l’apnée du sommeil, la narcolepsie, le somnambulisme, etc.
Pression de sommeil (pression homéostatique): Force biologique qui monte pendant l'éveil, portée par l'accumulation d'adénosine dans le cerveau, et constitue le processus S homéostatique du sommeil. Plus elle est élevée, plus l'endormissement s'impose. Elle se dissipe durant le sommeil : une sieste longue ou un coucher trop précoce la réduisent et retardent l'endormissement du soir.

R

Relaxation musculaire progressive: Technique développée dans les années 1930 par Edmund Jacobson, parmi les plus étudiées pour l'insomnie. Le principe : contracter intensément chaque groupe musculaire pendant 7 secondes, puis relâcher complètement pendant 20 secondes. Le contraste entre tension et relâchement aide le système nerveux à libérer les tensions résiduelles. Une séance dure généralement 10 à 15 minutes.
Respiration 4-7-8: Technique respiratoire structurée : 4 secondes d'inspiration, 7 secondes de rétention, 8 secondes d'expiration. Elle active le système nerveux parasympathique et prépare à l'endormissement. La rétention du souffle peut donner une sensation de manque d'air chez certains débutants, contrairement aux techniques à rythme régulier. Elle fonctionne mieux intégrée dans une routine du soir cohérente.
Restriction de sommeil: Composante de la thérapie cognitive et comportementale pour l'insomnie (TCC-I) qui consiste à limiter le temps passé au lit afin d'augmenter la pression de sommeil. L'objectif est de consolider le sommeil et de reconstruire la pression homéostatique, notamment pour briser le cycle "tired but wired". Elle s'applique sous forme contrôlée, dans le cadre d'une prise en charge globale.
Restructuration cognitive: Composante de la TCC-I qui consiste à identifier et challenger les pensées catastrophiques sur le sommeil ("Je n'arriverai jamais à dormir", "Demain je serai incapable de fonctionner"). Elle apprend à questionner ces pensées automatiques, non pas pour les nier, mais pour les évaluer avec plus de précision, et vise à modifier les croyances dysfonctionnelles sur le sommeil.

S

Sommeil biphasique: Mode de répartition du sommeil en deux périodes distinctes sur une journée de vingt-quatre heures : un épisode principal nocturne et un épisode plus court, souvent en début d'après-midi. Cette organisation contraste avec le sommeil monophasique, concentré en une seule nuit continue. Elle correspond à des pratiques historiques et à des habitudes encore observées dans certaines cultures.
Sommeil lent léger (N1, N2): Premières phases du sommeil lent, marquant la transition entre l'éveil et le sommeil plus profond. Chez l'adulte, elles alternent au sein d'un cycle d'environ 90 minutes avec le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal. Leur proportion varie selon l'âge et la qualité du sommeil.
Sommeil paradoxal (REM, Rapid Eye Movement): Phase du sommeil caractérisée par des mouvements oculaires rapides, une activité cérébrale proche de l'éveil et une atonie musculaire quasi totale. Phase principale des rêves vivaces, elle est essentielle à la consolidation de la mémoire émotionnelle et procédurale, à la régulation de l'humeur et à la créativité. Sa privation augmente l'anxiété.
Sommeil paradoxal : rôle et importance
Sommeil polyphasique: Mode de sommeil caractérisé par plusieurs épisodes de sommeil répartis sur vingt-quatre heures, au lieu d'une seule période nocturne. C'est la norme chez le nourrisson, dont les cycles de veille et de sommeil alternent tout au long du jour et de la nuit. Chez l'adulte, il s'agit d'une organisation atypique du repos.
Sommeil profond (N3, ondes delta): Phase la plus réparatrice du cycle. L’activité cérébrale ralentit jusqu’aux ondes delta (0,5-4 Hz). C’est pendant le sommeil profond que se produisent la sécrétion maximale d’hormone de croissance, la récupération physique et le nettoyage cérébral par le système glymphatique.
Le sommeil profond : rôle et comment l’améliorer
Somnambulisme: Parasomnie survenant en sommeil profond, caractérisée par des comportements automatiques complexes sans conscience ni mémoire au réveil. Plus fréquent chez les enfants (10-15 %) que chez les adultes (2-3 %). Favorisé par la privation de sommeil, la fièvre et le stress.
Somnambulisme : causes, risques et que faire
Sophrologie: Discipline créée en s'inspirant de la phénoménologie, du yoga, du bouddhisme zen et de l'hypnose eriksonienne. Son nom vient du grec : sos (harmonie), phren (conscience) et logos (étude). Son objectif : explorer et développer la conscience en état de relaxation, ni endormi, ni pleinement éveillé. Elle figure parmi les techniques de relaxation du soir proposées pour favoriser le sommeil.
Syndrome des jambes sans repos (SJSR): Trouble neurologique aux composantes génétiques et métaboliques, marqué par des sensations désagréables dans les jambes : picotements, envie de bouger. Il touche 20 à 25 % des femmes enceintes, souvent en lien avec une carence en fer ou en folates. La forme gestationnelle disparaît dans la grande majorité des cas après l'accouchement.

T

TCC-I (Thérapie Cognitivo-Comportementale de l’Insomnie): Traitement de première intention de l’insomnie chronique selon toutes les recommandations internationales (HAS, AASM). Comprend : restriction du sommeil, contrôle du stimulus, hygiène du sommeil, relaxation et restructuration cognitive. Plus efficace à long terme que les somnifères, sans effets secondaires.
TCC-I : comment s’en sortir de l’insomnie
Température centrale: Température du noyau du corps, celle des organes profonds, par opposition à la température de la peau. Elle doit baisser d'environ 0,5 à 1 °C dans les heures qui précèdent l'endormissement pour amorcer le sommeil. L'organisme réalise cette baisse en évacuant la chaleur vers la peau par vasodilatation.
Terreurs nocturnes: Parasomnie du sommeil profond caractérisée par un réveil partiel brutal avec cri, agitation et tachycardie, sans vraie conscience de l’entourage. Différente du cauchemar (qui survient en REM, avec souvenir au réveil). L’enfant ne garde aucun souvenir de l’épisode.
Terreurs nocturnes vs cauchemars

V

Valériane: Plante utilisée en tisane, orientée vers l'insomnie d'endormissement et l'agitation mentale. Selon les comparatifs disponibles, elle affiche la meilleure efficacité prouvée des plantes du sommeil, avec un délai d'effet de 2 à 4 semaines en continu. Elle se combine bien avec la mélisse ou le houblon. Déconseillée pendant la grossesse, comme la passiflore et le kava.

Y

Yoga nidra: Technique de méditation guidée induisant un état de conscience entre veille et sommeil (« sommeil yogique »). Pratiquée allongé. Agit sur le système nerveux parasympathique pour réduire l’hyperactivation caractéristique de l’insomnie. Utile comme complément aux techniques de relaxation du soir.
Méditation pour dormir : exercices guidés

Z

Zeitgeber (donneur de temps): Signal externe qui synchronise l'horloge biologique sur un cycle d'environ 24 heures. Le principal est la lumière captée par les cellules ganglionnaires à mélanopsine de la rétine. Les repas constituent également des synchroniseurs, utiles lors des décalages horaires.