Ce glossaire rassemble les termes essentiels sur le sommeil, de la mélatonine aux cycles circadiens, avec des définitions claires et des liens vers nos articles de référence.
A
- Apnée du sommeil
- Trouble respiratoire nocturne caractérisé par des pauses respiratoires répétées pendant le sommeil. La forme la plus courante, l’apnée obstructive, résulte d’un relâchement des muscles de la gorge qui bloque les voies aériennes. Symptômes : ronflements forts, réveils nocturnes, fatigue chronique. Traitement principal : ventilation par pression positive continue (CPAP).
Apnée du sommeil : symptômes et traitements - Ashwagandha
- Plante adaptogène (Withania somnifera) étudiée pour ses effets sur la qualité du sommeil. Plusieurs essais cliniques montrent qu’elle réduit le temps d’endormissement et améliore la qualité subjective du sommeil, probablement via son action sur le cortisol et les récepteurs GABA.
Ashwagandha pour dormir : efficacité et dosage - ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response)
- Réaction physiologique déclenchée par des stimuli auditifs doux (chuchotements, tapotements), produisant un frisson agréable. Utilisé comme aide à l’endormissement. La recherche suggère un effet relaxant réel, probablement lié à la libération d’ocytocine et de sérotonine.
ASMR pour s’endormir : comment ça marche
B
- Bruxisme
- Grincement ou serrement inconscient des dents, principalement la nuit. Causes : stress, anxiété, malocclusion dentaire, apnée du sommeil. Conséquences : usure de l’émail, douleurs à la mâchoire, céphalées matinales. Traitement : gouttière occlusale, thérapies comportementales.
Bruxisme nocturne : causes et traitements - Bruit blanc
- Signal sonore contenant toutes les fréquences audibles à même intensité, produisant un fond sonore constant de type « shhh ». Masque les bruits parasites. Efficace pour faciliter l’endormissement, notamment pour les bébés et les personnes sensibles aux bruits nocturnes.
Machine à bruit blanc : guide d’achat
C
- Chronotype
- Tendance naturelle d’un individu à être actif et performant à certains moments de la journée. On distingue les types matinaux (lève-tôt) et les types vespéraux (couche-tard), avec de nombreux profils intermédiaires. Largement déterminé génétiquement et évoluant avec l’âge.
Chronotypes : lève-tôt ou couche-tard ? - Cycles du sommeil
- Le sommeil se déroule en cycles de 90 à 110 minutes, répétés 4 à 6 fois par nuit. Chaque cycle comprend : sommeil léger (N1, N2), sommeil profond (N3) et sommeil paradoxal (REM). Les premiers cycles sont riches en sommeil profond ; les derniers, en sommeil paradoxal.
Les cycles du sommeil expliqués - CBD (Cannabidiol)
- Molécule non psychoactive extraite du cannabis. Son interaction avec le système endocannabinoïde peut réduire l’anxiété et faciliter l’endormissement. Utile pour l’insomnie liée à l’anxiété ou la douleur, moins clairement pour les troubles du sommeil primaires.
CBD et sommeil : ce que dit la science
D
- Dette de sommeil
- Accumulation de manque de sommeil sur plusieurs jours ou semaines. Elle ne se rattrape pas entièrement en dormant un week-end : les effets cognitifs persistent plusieurs jours, et des déficits chroniques augmentent les risques métaboliques et cardiovasculaires.
Manque de sommeil chronique : effets et récupération
H
- Horloge biologique (rythme circadien)
- Mécanisme interne de ~24 heures qui régule les cycles veille-sommeil, la température corporelle et la sécrétion hormonale. Synchronisée principalement par la lumière du jour. Le noyau suprachiasmatique (hypothalamus) en est le chef d’orchestre.
Rythme circadien et chronotypes - Hypersomnie
- Besoin excessif de sommeil (plus de 9-10 heures par nuit) ou somnolence diurne persistante malgré une nuit suffisante. Peut être primaire (narcolepsie, hypersomnie idiopathique) ou secondaire à une dépression, une maladie thyroïdienne ou une apnée du sommeil.
Hypersomnie : quand trop dormir est un problème - Huiles essentielles (sommeil)
- Extraits concentrés de plantes utilisés en aromathérapie. La lavande vraie est la mieux documentée : son linalol agit sur les récepteurs GABA et réduit l’anxiété d’endormissement.
Huiles essentielles pour dormir : guide complet
I
- Insomnie
- Difficulté persistante à s’endormir ou à maintenir le sommeil, avec retentissement diurne. On parle d’insomnie chronique quand les symptômes surviennent au moins 3 nuits par semaine depuis plus de 3 mois. Traitement de référence : la TCC-I (thérapie cognitivo-comportementale).
Insomnie chronique : causes et solutions
J
- Jet lag (décalage horaire)
- Désynchronisation temporaire de l’horloge biologique lors d’un voyage traversant plusieurs fuseaux horaires. Plus sévère vers l’est que vers l’ouest. Protocoles de récupération : exposition stratégique à la lumière et mélatonine à faible dose au bon moment.
Jet lag : protocole scientifique de récupération
L
- Latence d’endormissement
- Temps nécessaire pour passer de l’éveil au sommeil. Une latence normale se situe entre 10 et 20 minutes. En dessous de 5 minutes : signe de somnolence excessive. Au-dessus de 30 minutes régulièrement : critère d’insomnie à prendre en charge.
- Luminothérapie
- Exposition quotidienne à une lumière artificielle de forte intensité (2 500 à 10 000 lux) pour synchroniser l’horloge biologique. Traitement de référence du trouble affectif saisonnier et utile pour les couche-tard, le jet lag et les travailleurs postés.
Luminothérapie et sommeil - Lumière bleue
- Partie du spectre visible (450-490 nm) émise par les écrans LED. Inhibe la sécrétion de mélatonine et retarde l’endormissement de 30 à 90 minutes. Filtres jaunes et délai de 1h sans écran avant le coucher sont les mesures recommandées.
Écrans, lumière bleue et sommeil
M
- Mélatonine
- Hormone produite par la glande pinéale en réponse à l’obscurité, déclenchant la sensation de somnolence. Elle ne « fait pas dormir » directement mais signale à l’organisme que c’est l’heure de dormir. En supplémentation, efficace pour le jet lag. Pour l’insomnie classique, l’effet est modeste : réduction de la latence d’endormissement d’environ 7 minutes en moyenne selon les méta-analyses.
Mélatonine : guide complet dosage et effets
N
- Narcolepsie
- Maladie neurologique rare caractérisée par une somnolence diurne excessive et des attaques de sommeil irrépressibles. La forme de type 1 s’accompagne de cataplexie (perte soudaine du tonus musculaire déclenchée par une émotion). Cause : destruction auto-immune des neurones à hypocrétine de l’hypothalamus.
P
- Paralysie du sommeil
- Incapacité temporaire à bouger lors de l’endormissement ou du réveil, souvent accompagnée d’hallucinations. Survient quand l’atonie musculaire du sommeil paradoxal persiste alors que la conscience est revenue. Bénigne dans la majorité des cas. Favorisée par le manque de sommeil, le stress et le fait de dormir sur le dos.
Paralysie du sommeil : causes et solutions - Polysomnographie
- Examen de référence pour explorer les troubles du sommeil. Enregistre l’EEG, les mouvements oculaires, le tonus musculaire, la respiration et la saturation en oxygène pendant une nuit en laboratoire. Permet de diagnostiquer l’apnée du sommeil, la narcolepsie, le somnambulisme, etc.
R
- REM (Rapid Eye Movement), sommeil paradoxal
- Phase du sommeil caractérisée par des mouvements oculaires rapides, une activité cérébrale proche de l’éveil et une atonie musculaire complète. Phase principale des rêves et moment clé pour la consolidation de la mémoire émotionnelle et procédurale.
Le sommeil paradoxal (REM) : à quoi ça sert
S
- Sommeil paradoxal (REM)
- Phase où le cerveau est très actif (proche de l’éveil en EEG) mais le corps est en atonie musculaire quasi totale. Riche en rêves vivaces. Essentiel pour la consolidation de la mémoire émotionnelle, la régulation de l’humeur et la créativité. Sa privation augmente l’anxiété.
Sommeil paradoxal : rôle et importance - Sommeil profond (N3, ondes delta)
- Phase la plus réparatrice du cycle. L’activité cérébrale ralentit jusqu’aux ondes delta (0,5-4 Hz). C’est pendant le sommeil profond que se produisent la sécrétion maximale d’hormone de croissance, la récupération physique et le nettoyage cérébral par le système glymphatique.
Le sommeil profond : rôle et comment l’améliorer - Somnambulisme
- Parasomnie survenant en sommeil profond, caractérisée par des comportements automatiques complexes sans conscience ni mémoire au réveil. Plus fréquent chez les enfants (10-15 %) que chez les adultes (2-3 %). Favorisé par la privation de sommeil, la fièvre et le stress.
Somnambulisme : causes, risques et que faire
T
- TCC-I (Thérapie Cognitivo-Comportementale de l’Insomnie)
- Traitement de première intention de l’insomnie chronique selon toutes les recommandations internationales (HAS, AASM). Comprend : restriction du sommeil, contrôle du stimulus, hygiène du sommeil, relaxation et restructuration cognitive. Plus efficace à long terme que les somnifères, sans effets secondaires.
TCC-I : comment s’en sortir de l’insomnie - Terreurs nocturnes
- Parasomnie du sommeil profond caractérisée par un réveil partiel brutal avec cri, agitation et tachycardie, sans vraie conscience de l’entourage. Différente du cauchemar (qui survient en REM, avec souvenir au réveil). L’enfant ne garde aucun souvenir de l’épisode.
Terreurs nocturnes vs cauchemars
Y
- Yoga nidra
- Technique de méditation guidée induisant un état de conscience entre veille et sommeil (« sommeil yogique »). Pratiquée allongé. Agit sur le système nerveux parasympathique pour réduire l’hyperactivation caractéristique de l’insomnie. Utile comme complément aux techniques de relaxation du soir.
Méditation pour dormir : exercices guidés