Journal de
sommeil
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Résumé 7 jours
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7 dernières nuits
À quoi sert vraiment un agenda du sommeil
Un journal de sommeil, c'est le premier outil qu'un centre du sommeil demande de remplir avant même le moindre examen. La raison est simple : personne ne se souvient correctement de ses nuits. On surestime le temps passé éveillé les mauvaises nuits, on sous-estime la régularité de ses horaires, et on oublie complètement les nuits banales.
Deux semaines de notes valent mieux qu'une impression générale. C'est à cette échelle qu'apparaissent les régularités : le décalage systématique du week-end, la sieste de 17 h qui repousse l'endormissement, la nuit qui suit une soirée alcoolisée et qui semble longue mais qui ne répare rien.
Les quatre chiffres à noter chaque matin
- Heure de coucher et heure de lever. Pas l'heure d'endormissement supposée, l'heure réelle où vous éteignez et où vous sortez du lit.
- Latence d'endormissement. Le temps estimé avant de vous endormir. Une estimation à la louche suffit, ne regardez pas l'heure au réveil nocturne.
- Réveils nocturnes. Leur nombre, et une estimation de leur durée totale.
- Qualité ressentie. Une note simple. C'est subjectif, et c'est justement ce qu'on veut mesurer.
Ajoutez ce qui a pu jouer : café après 15 h, alcool, sport tardif, écran, stress inhabituel. Ce sont ces colonnes annexes qui expliquent les nuits atypiques.
Lire ses propres données
Efficacité du sommeil = temps réellement dormi divisé par temps passé au lit. Au-dessus de 85 %, le sommeil est considéré comme efficace. En dessous de 80 % sur plusieurs semaines, c'est le marqueur classique d'une insomnie qui s'installe.
Le réflexe contre-intuitif : quand l'efficacité chute, la bonne réponse est de réduire le temps passé au lit, pas de l'allonger. Rester deux heures éveillé dans le lit apprend au cerveau que le lit est un lieu d'éveil. C'est le principe de la restriction de sommeil, le pilier de la thérapie comportementale de l'insomnie.
Regardez aussi l'écart entre vos horaires de semaine et de week-end. Au-delà d'une heure et demie, on parle de jet lag social, et il coûte en vigilance le lundi comme un vrai décalage horaire.
Ce que cet outil ne fait pas
Un agenda du sommeil enregistre ce que vous percevez, pas ce que fait votre cerveau. Il ne détecte ni les micro-réveils, ni les pauses respiratoires. Si vous ronflez fort, si vous vous réveillez fatigué malgré des nuits longues, ou si votre partenaire décrit des arrêts respiratoires, le journal ne suffira pas : passez par le questionnaire STOP-BANG et parlez-en à un médecin.
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