Réflexions, retours d expérience et lectures choisies pour mieux comprendre le sommeil et passer de meilleures nuits.
La valeriane (16 essais randomises, meta-analyse 2010) ameliore le sommeil subjectivement mais pas sur polysomnographie. La camomille est la mieux toleree (efficace en 28 jours selon un essai). La passiflore reduit les reveils nocturnes. Les effets mettent 2 a 4 semaines a s installer.
Le linalol de la lavande (Lavandula angustifolia) se fixe sur les recepteurs GABA-A — les memes cibles que les benzodiazepines. Une meta-analyse (Fismer 2012) conclut a des preuves moderees sur la qualite percue du sommeil. L’ylang-ylang reduit la tension arterielle et le cortisol salivaire de facon mesurable (Hongratanaworakit 2004, Phytomedicine).
Somnifères naturels : valériane (700 mg, 45% efficacité), CBD (25,75 mg), passiflore (400 mg). Délai de 2,3 semaines. Sûrs à long terme.
L’ashwagandha (300,600 mg) réduit le cortisol de 25%, améliore la latence d’endormissement et le sommeil profond sans sédation diurne.
5 plantes pour dormir : valériane (16 études 2006), passiflore (8 études), CBD (Shannon 2019), ashwagandha, mélisse. Dosages, interactions, efficacité réelle comparée.
