Aliments riches en mélatonine : cerises, kiwi et plus

Mis à jour le 23 août 2026

La mélatonine, l’hormone qui régule notre sommeil, ne se trouve pas seulement en pharmacie : elle est naturellement présente dans certains aliments comme les cerises acides, les pistaches, les baies de goji, les œufs ou encore le lait. Mais attention à ne pas tirer de conclusions hâtives : les quantités contenues dans l’assiette sont des centaines à des milliers de fois plus faibles que celles d’un comprimé de complément¹. Alors, manger une poignée de pistaches le soir peut-il vraiment aider à mieux dormir ? Plongeons dans ce que dit la science, sans promesses miracles.

Les aliments les plus riches en mélatonine

Contrairement à ce qu’on pourrait croire, la mélatonine n’est pas réservée aux gélules. Elle est présente naturellement dans un certain nombre d’aliments courants. D’après le site médical WebMD, voici les principaux candidats¹ :

• Les cerises acides (tart cherries) et leur jus, probablement les aliments les plus médiatisés sur ce sujet.
• Les fruits à coque et légumineuses : les pistaches arrivent en tête, suivies des noix et des amandes. Côté légumineuses, les lentilles, le soja et les pois chiches contiennent aussi de la mélatonine.
• Les baies de goji, souvent citées parmi les sources végétales les plus concentrées.
• Les œufs, qui figurent parmi les meilleures sources animales.
• Le lait, qu’il soit humain ou animal, présente des taux élevés de mélatonine.
• Les champignons, notamment les champignons de Paris et les cèpes (porcini).
• Les poissons, avec le saumon en première ligne.

Le site Sleep Foundation cite quant à lui les cerises acides Montmorency, le jus de cerise acide non sucré, les pistaches, les amandes, les œufs et le lait parmi les aliments riches en mélatonine⁴.

Un point important à garder en tête : les bases de données alimentaires ne renseignent souvent pas la quantité exacte de mélatonine par aliment¹. Autrement dit, personne ne peut vous dire précisément combien de microgrammes se cachent dans votre portion de lentilles du soir. C’est une limite honnête qu’il faut assumer quand on parle de ce sujet.

Ce que disent les études sur les cerises acides

Le jus de cerise acide, et particulièrement celui de la variété Montmorency, a fait l’objet d’un essai clinique publié en 2010 dans le Journal of Medicinal Food par l’équipe de Pigeon et ses collègues de l’université de Rochester².

Le protocole était sérieux : un essai randomisé en double aveugle avec cross-over, mené chez 15 adultes âgés souffrant d’insomnie chronique. Les participants ont consommé du jus de cerise acide pendant 2 semaines (16 oz par jour, soit environ 470 ml), puis un placebo pendant 2 semaines, avec 2 semaines de période de wash-out entre les deux phases.

Les résultats ? Nuancés, comme souvent en science :

• Réduction significative du temps passé éveillé après l’endormissement par rapport au placebo.
• Environ 30 minutes de sommeil en plus rapportées par les participants eux-mêmes.
• Mais aucune amélioration significative de la latence d’endormissement, du temps total de sommeil ni de l’efficacité du sommeil selon l’analyse complète de l’étude.

Les auteurs qualifient cet effet de « modeste », tout en notant qu’il est comparable ou supérieur à certaines études menées sur la valériane et la mélatonine en complément². Un verre de jus de cerise n’est donc pas une baguette magique, mais l’effet observé n’est pas négligeable non plus.

Le kiwi, l’aliment le plus étudié pour le sommeil

Surprise : le kiwi n’apparaît pas dans les listes classiques des aliments riches en mélatonine, mais il s’agit pourtant de l’un des aliments les plus étudiés scientifiquement pour le sommeil. Une étude de la Taipei Medical University, publiée en 2011 dans l’Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, a suivi 24 adultes souffrant de troubles du sommeil auto-rapportés³.

Leur mission : manger 2 kiwis 1 heure avant le coucher, chaque soir, pendant 4 semaines. Les résultats ont été mesurés de trois façons différentes : journal de sommeil, questionnaire standardisé de qualité de sommeil et actigraphie (une montre de suivi du sommeil).

Et les chiffres sont plutôt impressionnants :

• Latence d’endormissement réduite de 35,4 %
• Temps total de sommeil augmenté de 13,4 %
• Temps d’éveil après endormissement réduit de 28,9 %

Attention cependant : ces chiffres proviennent d’une étude de petite taille (24 participants) et sans groupe placebo. Les chercheurs eux-mêmes restent prudents sur le mécanisme. Leur hypothèse : l’effet serait lié à la combinaison de sérotonine, d’antioxydants (vitamine C, vitamine E, caroténoïdes) et de folate présents dans le kiwi, en plus de sa teneur en mélatonine³. Autrement dit, ce n’est probablement pas la mélatonine seule qui agit, mais l’ensemble du profil nutritionnel du fruit.

Aliment vs complément : une différence de dose… et de composés associés

C’est LE point crucial à comprendre avant de remplacer sa boîte de comprimés par un panier de courses : la mélatonine contenue dans les aliments est des centaines à des milliers de fois plus faible que celle d’un comprimé de complément¹. Manger des pistaches ne revient donc absolument pas à prendre une dose de mélatonine.

Mais cette différence de dose cache un argument intéressant en faveur de l’assiette. Les aliments contenant de la mélatonine apportent aussi d’autres composés bioactifs, comme des antioxydants et des molécules anti-inflammatoires, qui peuvent eux-mêmes contribuer aux bénéfices sur le sommeil¹. C’est exactement l’hypothèse avancée par les chercheurs de l’étude sur le kiwi³.

À l’inverse, les compléments de mélatonine ne sont pas régulés de la même manière et peuvent avoir des effets secondaires¹. L’alimentation présente donc un profil de risque très différent.

Dernière limite à connaître, et elle est de taille : la recherche n’a pas encore déterminé quelle quantité de mélatonine alimentaire serait nécessaire pour atteindre un taux sanguin « thérapeutique » comparable à celui d’un complément⁵. Selon les chercheurs cités par la Sleep Foundation, les aliments contenant de la mélatonine, de la sérotonine, du tryptophane et autres nutriments liés au sommeil peuvent aider à renforcer le cycle veille-sommeil naturel, mais des études plus larges restent nécessaires⁴.

En résumé : manger ces aliments est une habitude alimentaire raisonnable et sans risque, pas un traitement de l’insomnie⁵.

Comment intégrer ces aliments dans sa routine du soir

Pas besoin de bouleverser votre cuisine : quelques ajustements simples suffisent pour faire la part belle à ces aliments. Quelques idées concrètes, à adapter librement à vos goûts et à votre mode de vie :

Côté collation du soir

• Une petite poignée de pistaches ou d’amandes, éventuellement accompagnée de quelques baies de goji séchées.
• Un kiwi coupé en deux, environ une heure avant le coucher, comme dans le protocole de l’étude taïwanaise³.

Côté boissons

• Un verre de jus de cerise acide non sucré en fin de journée, en gardant en tête que l’étude de référence utilisait environ 470 ml par jour².
• Une tisane au lait chaud, façon rituel réconfortant, pour profiter de la teneur en mélatonine du lait¹.

Côté repas

• Un dîner à base de lentilles, de pois chiches ou de soja, qui combinent mélatonine et protéines végétales¹.
• Du saumon au four avec des champignons de Paris poêlés : deux sources animales de mélatonine dans la même assiette¹.
• Des œufs au dîner, par exemple en omelette aux champignons¹.

L’idée n’est pas de transformer chaque repas en protocole clinique, mais de privilégier régulièrement ces aliments si vous aimez leur goût. C’est la régularité et le plaisir de manger qui font la différence sur le long terme, bien plus qu’une portion calculée au gramme près.

Questions fréquentes (FAQ)

Quels aliments contiennent le plus de mélatonine ?

Selon WebMD, les principales sources alimentaires de mélatonine sont les cerises acides et leur jus, les pistaches, les noix et les amandes, les baies de goji, les œufs, le lait, les champignons (de Paris et cèpes) et les poissons comme le saumon. Les lentilles, le soja et les pois chiches en contiennent également. Attention toutefois : les bases de données alimentaires ne renseignent souvent pas la quantité exacte de mélatonine par aliment.

Manger des aliments riches en mélatonine remplace-t-il un complément ?

Non. La mélatonine contenue dans les aliments est des centaines à des milliers de fois plus faible que celle d’un comprimé de complément. La recherche n’a d’ailleurs pas déterminé quelle quantité de mélatonine alimentaire serait nécessaire pour atteindre un taux sanguin comparable à un complément. Manger ces aliments reste une habitude raisonnable et sans risque, mais ce n’est pas un traitement de l’insomnie.

Le kiwi aide-t-il vraiment à dormir ?

Une étude de la Taipei Medical University publiée en 2011 a montré des résultats encourageants chez 24 adultes mangeant 2 kiwis 1 heure avant le coucher pendant 4 semaines : latence d’endormissement réduite de 35,4 %, temps de sommeil augmenté de 13,4 % et temps d’éveil nocturne réduit de 28,9 %. Mais l’étude est de petite taille et sans groupe placebo : ces résultats demandent confirmation.

Combien de jus de cerise acide faut-il boire pour dormir mieux ?

L’étude de référence (Pigeon et al., 2010) utilisait 16 oz de jus par jour, soit environ 470 ml, chez des adultes âgés souffrant d’insomnie chronique. Les participants ont rapporté environ 30 minutes de sommeil en plus, mais l’amélioration portait surtout sur le temps passé éveillé après l’endormissement, pas sur la vitesse d’endormissement. Il s’agit d’une étude unique de petite taille : considérez le jus de cerise comme un aliment intéressant, pas comme un somnifère.

Y a-t-il des risques à manger ces aliments le soir ?

Pour la grande majorité des gens, intégrer des cerises, des fruits à coque, des kiwis, des œufs, du lait ou des légumineuses à son alimentation est une habitude raisonnable et sans risque. Si vous avez une allergie (fruits à coque, kiwi, lait, etc.) ou une condition particulière, adaptez évidemment vos choix en conséquence. En cas d’insomnie persistante, le bon réflexe reste d’en parler à un professionnel de santé.

Pour aller plus loin

• Mélatonine : dosage, efficacité et quand la prendre
• Mélatonine végétale pour dormir : posologie, bienfaits, avis et efficacité réelle
• Melatonine pour dormir : efficacité, posologie, dangers et alternatives naturelles

Sources scientifiques

1. WebMD, Foods High in Melatonin, https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-melatonin
2. Pigeon W.R. et al., Journal of Medicinal Food, université de Rochester, essai randomisé en double aveugle avec cross-over sur le jus de cerise acide Montmorency chez 15 adultes âgés souffrant d’insomnie chronique, 2010
3. Taipei Medical University, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, étude sur la consommation de 2 kiwis 1 heure avant le coucher chez 24 adultes avec troubles du sommeil auto-rapportés, 2011
4. Sleep Foundation, aliments riches en mélatonine et nutriments liés au sommeil, https://www.sleepfoundation.org
5. Limites scientifiques sur la mélatonine alimentaire : absence de donnée sur la quantité nécessaire pour atteindre un taux sanguin thérapeutique comparable à un complément (synthèse des sources citées ci-dessus)