⏱️ Chronobiologie clinique · Stanford Sleep Center
Calculateur de Dette de Sommeil
Évaluez votre déficit hebdomadaire accumulé et découvrez la stratégie médicale exacte pour le combler sans perturber votre horloge biologique.
1. Votre besoin de sommeil idéal :
2. Heures réellement dormies cette semaine :
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Dette modérée
- 4h30
Vous avez cumulé 4h30 de déficit par rapport à vos besoins physiologiques.
Votre plan de rattrapage en 3 actions :
- Avancez le coucher de 45 minutes ce soir pour allonger la part de sommeil profond.
- Intégrez une sieste NASA de 20 min entre 13h00 et 14h30 (jamais après 16h).
- Maintenez votre heure de réveil fixe (± 45 min max) pour préserver la sécrétion de mélatonine.
Comment rattraper sa dette sans créer d'insomnie ?
Contrairement aux idées reçues, dormir 4 heures de plus le dimanche matin ne règle pas le problème. Ce décalage horaire social (*jet lag social*) perturbe l'horloge biologique centrale, bloque l'endormissement le dimanche soir et réinstalle la fatigue dès le début de semaine.
La méthode scientifiquement reconnue consiste à fractionner le rattrapage : des micro-siestes de 20 minutes en début d'après-midi et une avancée modérée de l'heure du coucher sur 3 à 4 jours.